domingo, 1 de Agosto de 2010

Durante a Gravidez o que devo comer?

Com que frequência come e que quantidade (3 grandes refeições, 5 pequenas refeições, ou uma combinação de refeições e pequenos lanches) não é crítico, desde que coma alimentos nutritivos para ter uma dieta equilibrada.

De seguida apresentamos informações importantes acerca das principais necessidades nutricionais durante a gravidez e como as satisfazer.

A ingestão de calorias não necessita de alteração durante os primeiros 3 meses de gravidez, desde que coma alimentos nutritivos e de qualidade. Durante os últimos dois trimestres, o seu corpo necessita de aproximadamente mais 300 calorias por dia do que quando não estava grávida.

Ambos dependem muito das proteínas, que são os nutrientes que suportam um crescimento adequado dos tecidos. Para obter as proteínas adicionais de que necessita, precisa de consumir 60g de proteínas por dia, o que é 20% a 36% mais do que os requisitos normais.
Algumas fontes excelentes de proteínas de elevada qualidade são o peixe e marisco, aves, carne de vaca, borrego, porco e ovos. Outras fontes vegetarianas e de origem não animal como os legumes, frutos secos e cereais, são também apropriadas. O leite e outros produtos lácteos, como o queijo e os iogurtes são também excelentes fontes de proteínas.

Os lípidos (gorduras) são importantes na sua dieta porque ajudam o seu corpo a absorver muitos nutrientes. Os lípidos são igualmente importantes para a energia, poupando proteínas para as funções de reconstituição orgânica.

Contudo, mesmo durante a gravidez deve limitar a ingestão de lípidos, que são muito ricos em calorias. Se comer alimentos muito ricos em lípidos, aumenta de peso muito rapidamente.

Os alimentos que são boas fontes de gordura incluem: carne de vaca, leite, queijo, manteiga, margarina e óleos. Se incluir um pouco destes alimentos na sua dieta diária, em quantidades apropriadas, receberá a energia suficiente das gorduras.

Durante a gravidez o ácido gordo docosahexanóico (DHA) é essencial para o desenvolvimento do cérebro. O seu bebé depende de si para lhe fornecer o DHA.

Os estudos demonstraram que o suplemento materno de DHA melhora o nível de DHA do recém-nascido. Os peritos recomendam que as mulheres grávidas ingiram 300 mg de DHA por dia.

Ovos, miudezas, fígado e peixe são óptimas fontes de DHA.

Os cereais integrais e alimentos com fibras, como o pão integral, cereais, arroz, aveia e massas, são importantes porque fornecem energia.

Para satisfazer as suas necessidades precisa de ingerir 3 vezes ao dia alimentos com cereais integrais/ fibras (uma fatia de pão é igual a uma toma).

Tente escolher alimentos que sejam enriquecidos e feitos à base de cereais integrais, como a aveia, centeio e trigo. Os alimentos à base de cereais integrais contêm mais nutrientes do que os refinados e processados, contendo ainda as preciosas fibras.

As fibras são importantes, especialmente, se é uma das muitas mulheres que sofre de obstipação durante a gravidez. Os alimentos com elevado teor em fibras, como os cereais integrais, fruta e vegetais frescos ajudam a aliviar a obstipação.


As grávidas têm uma necessidade muito superior ao normal de vitaminas e minerais. As frutas e vegetais fornecem uma maior variedade de vitaminas e minerais do que aqueles que encontra noutros alimentos.

Deve comer diariamente, pelo menos uma vez por dia, citrinos e produtos hortícolas. São também importantes outras frutas e vegetais como: maçãs, pêras, pêssegos, uvas, bananas, ananás, bagas, goiaba, mangas, papaias, tâmaras, figos, melão, cenouras, beterraba, tomate e couve flor.

É preferível comer fruta fresca e vegetais. Eles contêm mais nutrientes do que os produtos enlatados e congelados e não têm açúcar, sal e gordura extras.

A vitamina ácido fólico e os minerais ferro e zinco são especialmente importantes durante a gravidez.

O ácido fólico é crítico para o desenvolvimento saudável do seu bebé. Uma ingestão adequada de ácido fólico, especialmente antes da concepção e nas primeiras semanas de gravidez pode ajudar a prevenir as deficiências do tubo neural (DTNs) que são algumas das anomalias mais graves à nascença.

Frutas e vegetais (incluindo sumo de laranja e vegetais de folha verde) e sementes enriquecidas são boas fontes de ácido fólico.

Deve consumir pelo menos 600 mcg de ácido fólico por dia. De facto, os peritos recomendam que as mulheres grávidas tomem um suplemento contendo, pelo menos, 600 mcg de ácido fólico por dia, em vez de confiar apenas nas fontes de ácido fólico, para obter este nutriente tão importante.

O aumento drástico do volume de sangue durante a gravidez aumenta muito a necessidade de ferro. O ferro é o componente principal da hemoglobina, a parte dos glóbulos vermelhos que fornece oxigénio às suas células e às do bebé.

O suplemento de ferro durante a gravidez ajuda a prevenir a carência em ferro que pode aumentar o risco de complicações no trabalho de parto e no parto, assim como, baixo peso à nascença e parto prematuro.

Os alimentos ricos em ferro incluem: carne de vaca e outras carnes de órgãos (miudezas), legumes e cereais enriquecidos.

Os peritos norte-americanos recomendam o consumo de 27 mg de ferro por dia, o que equivale a 50% acima dos requisitos normais. Como isto é muito difícil de conseguir apenas com a alimentação, a maioria dos peritos recomenda que tome por dia um suplemento contendo, pelo menos, 30 mg de ferro.

O zinco é importante para a sua saúde e a do seu bebé. A carência materna em zinco pode causar complicações na gravidez e trabalho de parto. Os níveis inadequados de zinco em crianças estão associados a deficiências do tubo neural e baixo peso à nascença.

O marisco, fígado e carne de vaca são boas fontes de zinco.

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